Anunț

Adună
Nici un anunț încă.

Nutriție sportivă

Adună
Acesta este un topic important.
X
X
Adună
Currently Active Users Viewing This Thread: 1 (0 members and 1 guests)
 
  • Filtrează
  • Ora
  • Arată
Curăță tot
postări noi

  • Nutriție sportivă

    TOP 3 ERORI ÎN ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI (I)

    Datorită utilizării platformelor sociale, azi, mai mult ca oricând, pseudospecialiștii în nutritie și promovarea excesivă a suplimentelor alimentare contribuie la propagarea a numeroase informații false, care prind foarte bine atât în cazul celor pasionați de sport, cât și în cazul părinților copiilor care practică un sport. Mai jos vom prezenta top 3 greșeli alimentare, în ceea ce privește nutriția sportivilor.

    1. Consumul mare de proteine și de suplimente cu aminoacizi va duce la creșterea performanței sportive (FALS!)

    Proteinele sunt, cu siguranță, macronutrienții care primesc cea mai mare atenție în ceea ce privește nutriția sportivă. Proteinele se găsesc în alimente precum carnea, peștele, ouă, lactate, nuci, tofu și în numeroase legume, iar rolul lor în menținerea și formarea masei musculare este unul extrem de important.



    Recomandările oficiale în ceea ce privește nutriția sportivă spun că un consum de 0,8-1,5 g/kg corp/zi de proteine (un sportiv de 60 kg are nevoie, în funcție de perioada de pregătire sportivă, între 48 și 90 grame de proteine zilnic) este mai mult decât suficient pentru un sportiv, indiferent de sportul practicat. Cantitatea necesară este mult mai mică decât cea consumată de marea majoritate a sportivilor. Practic, majoritatea atleților își vor atinge cantitatea necesară de proteine necesare doar printr-o alimentație echilibrată. Excepție fac, desigur, vegetarienii și veganii care trebuie să fie mult mai atenți în alegerea alimentelor ingerate pentru a reuși să atingț cantitatea necesară de proteine. Astfel, consumul exagerat de carne, la fiecare masă, nu este deloc benefic pentru obținerea performanței sportive. De asemenea, suplimentele cu aminoacizi nu sunt deloc necesare pentru mulți sportivi de performanță, iar pentru cei care fac sport ocazional, astfel de suplimente sunt total inutile.

    sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

  • #2
    Felicitări pentru articol! E bine că se mai găsesc persoane care să eficientizeze informaţia pe acest subiect!
    Corect! Am luat suplimente cu aminoacizi şi m-a dat peste cap cu greutatea! Apoi mi-a luat doi ani să refac echilibrul enzimatic şi să revin la greutatea de dinainte. Sunt foarte periculoase aceste suplimente cu aminoacizi. Cred că la fel de periculoase ca steroizii anabolizanţi!
    lemn Donic Baum Sawtec/ BH-Donic Quatro negru maxim/FH-Donic Bluefire roşu maxim

    Comentariu


    • #3
      Postat în original de Zentai Vezi post
      Sunt foarte periculoase aceste suplimente cu aminoacizi. Cred că la fel de periculoase ca steroizii anabolizanţi!
      Total eronat!

      Comentariu


      • #4
        TOP 3 ERORI ÎN ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI (II)

        2. Sportivii pot să consume foarte multe dulciuri (FALS!)



        Alimentele cu zahăr adăugat sunt consumate la discreție de numeroși copii sportivi și de persoane care fac sport ocazional, în speranța îmbunătățirii performanței sportive. Datorită faptului că energia necesară efortului fizic este de preferat să fie dată de glucide, s-a ajuns la concluzia, deloc adevărată, că toți sportivii vor beneficia de o performanță sportivă mai bună dacă consumă multe dulciuri. Aceasta este o explicație care convine de minune industriei alimentare și producătorilor de geluri/băuturi pentru sportivi însă adevărul este că atunci când facem efort, de multe ori, avem nevoie de un consum de carbohidrați complecși care ne asigură o energie pe o durată mai lungă și care ne asigură și un aport optim de vitamine și minerale. Acești carbohidrați complecși nu îi găsim în alimentele care conțin zahăr adăugat, ci doar în alimente precum fructe, legume, cereale integrale, lactate.

        sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

        Comentariu


        • #5
          TOP 3 ERORI ÎN ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI (III)

          3. Sportivii au nevoie de suplimente alimentare (FALS!)



          Studiile științifice au arătat că, în ciuda credinței populare în ceea ce privește suplimentele alimentare, sunt doar 5-6 substanțe despre care se spune clar că îmbunătățesc performanța sportivă, cu adevărat, fără a fi considerate dopante.
          Cu excepția sportivilor de înaltă performanță, care fac zilnic peste 3-4 ore de antrenament susținut, suplimentele alimentare nu sunt necesare persoanelor cu o dietă echilibrată. Un atlet care consumă în mod regulat fructe și legume, salate, cereale integrale, lactate, carne și nuci/fistic/caju/semințe nu are nevoie de suplimentarea alimentației.

          sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

          Comentariu


          • #6
            EXCESUL ALIMENTAR ÎN VACANȚE ȘI DE SĂRBĂTORI LA SPORTIVI (I)

            Fie că vorbim despre sportivi de performanță, fie că vorbim despre sportivi ocazionali, după perioade de efort, în care greutatea corporală este ușor de menținut, vine perioada vacanței unde lucrurile, brusc, nu mai sunt atât de simple. Adesea sportivii se întorc după această perioada cu câteva kilograme în plus, lucru care nu face altceva decât să îngreuneze procesul de revenire la nivelul inițial de antrenament și să crească riscul de accidentări datorită presiunilor suplimentare la care sunt supuse articulațiile.



            Trebuie să știm că la nivelul stomacului avem receptori de presiune care, atunci când stomacul este gol, fac ca un hormon, numit grelină, să se secrete, astfel încât foamea să se declanșeze. Atunci când stomacul este plin, acești receptori transmit această informație mai departe și fac ca senzația de foame să dispară. Singura problemă cu acești receptori este că, din momentul în care stomacul este plin, durează aproximativ 20 de minute până senzația de foame dispare total. Pe lângă cantitatea de mâncare consumată și calitatea alimentelor consumate are un rol important în satisfacerea senzației de foame.
            Sportivii, datorită cerințelor crescute de alimente din timpul perioadelor de efort, au acești receptori din stomac „setați” să oprească senzația de foame la o cantitate mai mare de alimente, în comparație cu o persoană care nu efectuează efort fizic regulat. De asemenea, datorită timpului limitat pe care îl au la dispoziție (sportivii de performanță au adesea un program foarte încărcat, împărțit între antrenamente, perioade de refacere activă și pasivă, iar în cazul copiilor și juniorilor intervine și școala cu temele adiacente) timpul dedicat mesei este foarte scăzut. Astfel, sportivii vor mânca de cele mai multe ori mult mai repede față de o persoană care nu face sport, lucru care nu face altceva decât să ducă la o creștere a cantității de alimente ingerate.

            sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

            Comentariu


            • #7
              EXCESUL ALIMENTAR ÎN VACANȚE ȘI DE SĂRBĂTORI LA SPORTIVI (II)

              Recomandări privind regimul alimentar în perioada sărbătorilor

              Astfel, în perioada pauzelor în pregatire, datorate fie sărbătorilor, fie vacanțelor dintre sezoane, este important să se respecte următoarele sfaturi:

              - Să se reducă dimensiunea porțiilor față de perioada anterioară, atunci când se efectua efort fizic în mod regulat.
              - Durata mesei să fie cât mai mare, pentru a da ocazia receptorilor din stomac să „transmită” informația mai departe. Între felurile de mâncare este recomandată o pauză de 10-15 minute, timp în care membrii familiei pot sta de vorbă unii cu alții, lucru care nu este adesea cu putință în timpul sezonului.
              - Alimentele consumate să fie de cea mai bună calitate. În acest sens trebuie să se consume preponderent alimente bogate în nutrienți, lăsând la o parte alimentele bogate în zahar și grăsimi de origine animală.
              - La fiecare masă să se consume legume și/sau surse de cereale integrale (pâine/paste integrale) bogate în fibre alimentare pentru a stimula mai eficient receptorii din stomac.
              - Să nu existe în casă alimente nesănătoase, iar dacă există să nu fie la vedere (sucuri carbogazoase, dulciuri din comerț, dulciuri făcute acasă cu cantități mari de zahăr).
              - Să se petreacă timpul liber avut la dispoziție în aceste perioade prin plimbări în natură, pentru a reduce timpul petrecut aproape de bucătărie.

              Sperăm că sfaturile noastre să vă inspire în a trece fără adaos de kilograme peste perioadele de pauză cauzate de sărbători, diverse vacanțe sau accidentări, care ne țin departe de rutina zilnică.

              sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

              Comentariu


              • #8
                ROLUL ALIMENTAȚIEI ÎN OBȚINEREA UNUI SOMN ODIHNITOR

                Somnul este unul dintre factorii cei mai importanți de refacere. Se știe faptul că în cazul sportivilor de elită, diferența se face între cine reușește să se refacă mai repede între antrenamente, pentru a se putea antrena cât mai bine și astfel, să evolueze la potentialul maxim în competiții. Deși avem tendința de a investi din ce în ce mai multe resurse financiare pentru o refacere cât mai eficientă, neglijăm adesea cel mai important și mai puțin costisitor factor al refacerii: somnul.
                Somnul influențează puternic numeroase procese fiziologice, capacitatea de învățare, capacitatea de a performa în sport. Somnul ne ajută să ne refacem după toată oboseala acumulată în timpul zilei precedente și ne pregătește de următoarea zi. Pe lângă orele pe care le petrecem noaptea în pat, unul dintre cei mai importați indicatori despre somn o reprezintă calitatea acestuia. Astfel putem măsura eficiența somnului făcând un procent între timpul de somn propriu-zis și timpul petrecut în pat. Astfel, dacă adormim mai greu sau dacă ne trezim de multe ori noaptea, eficiența somnului scade, deși orele petrecute în pat sunt suficiente. La un adult, eficiența somnului trebuie sa fie 90%-95%.



                Printre multe alte lucruri care pot influența calitatea somnului, alimentația are un rol important în acest sens, în această situație discutând despre un cerc vicios, intrucât o calitate scăzută a somnului duce la modificări în ceea ce privește metabolismul glucozei și tulburări neuroendocrine. Astfel, este în puterea noastră să rupem acest cerc vicios și să ne îmbunătățim alimentația pentru a reuși să avem un somn odihnitor.
                Cercetări recente ne indică faptul că ingestia de carbohidrați (glucide), de anumiți aminoacizi cum ar fi triptofanul sau de alimente bogate în melatonină pot influența într-un mod pozitiv somnul.

                Triptofanul este un aminoacid ce ajută la formarea serotoniei, cunoscut și ca hormon al fericirii și la formarea melatoninei, cu rol foarte important în calitatea somnului. Studiile indică faptul că dacă se consumă aproximativ 1 gram de triptofan pe zi, scade durata de timp de când ne punem în pat până când adormim, iar dimineața ne simțim mai odihniți. Alimentele cu un conținut ridicat de triptofan sunt: oul, peștele, carnea de curcan, pui, vită, brânzeturi, semințe, cereale integrale.

                Melatonina este un hormon implicat direct în calitatea somnului. Pe lângă creșterea cantității de triptofan, așa cum am discutat mai sus, creșterea cantității de melatonină se poate obține și consumând vișine sau suc de vișine.

                Carbohidrații au un rol esențial în asigurarea energiei, pe care o consumăm în întreaga noastră activitate, însă cercetările actuale ne arată că au un rol extrem de important și în creșterea calității somnului. Consumul crescut de carbohidrați, cu o oră înainte de a merge la somn scade timpul petrecut până când adormim și scade și numărul de treziri nocturne. Pentru somn util inclusiv consumul de alimente bogate în carbohidrați cu absorbție rapidă (alimente din făină integrală – paste făinoase, pâine albă; cartofi, orez) cu condiția să nu se consuma cu mai puțin de o oră înainte de a merge la somn. Mai sunt și alte substanțe despre care există diverse mituri că ar crește calitatea somnului, însă acest lucru nu a putut fi dovedit până în prezent.

                Sfaturi practice:
                - Evitați alimentele bogate în grăsimi seara la culcare. Acestea scad calitatea somnului.
                - Consumați seara alimente bogate în carbohidrați și proteine. Ajută atât la regenerarea musculară, la refacerea depozitelor energetice cât și la o calitate crescută a somnului.
                - Nu consumați alimente cu o oră înainte de a merge la somn.
                - Consumați oua, carne de curcan/pui, brânzeturi și semințe pentru creșterea cantității de triptofan alimentar.
                - Consumați seara suc/smothie de vișine pentru a crește cantitatea de melatonină. Pot fi folosite și vișine congelate, ce pot fi cumpărate pe întreaga durată a anului.

                sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

                Comentariu

                Cine a citit topicul
                Procesare...
                X